初心者向けの食事ノウハウ

ロードマップ内で、カロリー家計簿をつけると解説しました！

自分で努力して痩せると決めた以上は、食事の知識も不可欠！！ということで食事についての理解を深める為の参考材料として使ってください！

初心者必見！健康的に痩せるための食事ガイド

トレーニング初心者が目指す「健康的に痩せる体づくり」。

そのためには運動だけでなく、食事の工夫が欠かせません。

今回は、初心者でも簡単に取り入れられる食事の基本ルールを紹介します！無理なく楽しく、理想の体型を目指しましょう。

食事の基本は「バランスを大切に」

まず、ダイエットの成功のカギとなるのは「バランスのとれた食事」

痩せるために食べないのではなく、必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。ポイントは「主食」「主菜」「副菜」を意識すること！

• 主食（ごはん、パン、パスタなど）：体のエネルギー源になります。
• 主菜（肉、魚、大豆製品、卵など）：筋肉を作るタンパク質の供給源。
• 副菜（野菜、きのこ、海藻類）：ビタミンやミネラル、食物繊維を補給。

目指すのは「美味しく食べてしっかり痩せる」。

そのために、一日のカロリー摂取量を300〜500kcal減らすことで、無理なく体重が落とせますよ。

筋肉を育てる「タンパク質」は毎食しっかり

筋肉をつけて基礎代謝を上げるには、タンパク質が不可欠。

筋肉が増えると「痩せやすい体」に近づきます。

体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質を摂るのが目安です。

• タンパク質が豊富な食品：鶏むね肉、サーモン、豆腐、納豆、卵など。
• 体重60kgなら、1日72～90gが目安。朝・昼・夜に分けて摂ると良いでしょう。

トレーニング後にしっかり摂ると、筋肉の回復もサポートできます。

脂質も怖がらないで！良質な脂質を味方に

ダイエット中、脂質を完全に避けるのはNG！脂質も体にとって大切なエネルギー源です。

食事に良質な脂質を取り入れることで、満腹感が長持ちし、間食を減らせる効果も。

• 良質な脂質を含む食品：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚（サバやサーモン）など。

揚げ物や加工食品の摂りすぎには注意。自然な食材からの脂質で、美味しく健康的な食事を楽しみましょう。

エネルギー源となる「炭水化物」をコントロール

炭水化物は、体を動かすための大事なエネルギー。

でも摂りすぎると脂肪として蓄積されるため、食べる「タイミング」と「量」を工夫して摂りましょう。

• 良質な炭水化物：玄米、全粒粉のパン、オートミールなど。これらはゆっくり消化され、腹持ちも良いです。
• トレーニング前後の摂取が効果的：トレーニング前の炭水化物はエネルギー補給に、トレーニング後の炭水化物は筋肉の回復をサポートします。

空腹を避けるために「食事の回数とタイミング」を工夫する

1日3食と間食をうまく使い、空腹を感じないようにしましょう。

空腹時は食べすぎの原因になることもあります。

• 1日3食と間食：間食にはナッツやヨーグルト、プロテインバーなど、たんぱく質が豊富で腹持ちの良いものを。
• トレーニング後の食事：運動後30分以内に、たんぱく質と炭水化物を摂ると筋肉の回復が早まります。

水分補給は意識的に！代謝アップにも効果的

水分は代謝を高め、痩せやすい体作りに欠かせません。

体が水分不足だと代謝が落ち、脂肪が燃えにくくなります。

• 1日1.5〜2リットルを目標に：水分はこまめに摂るのが理想です。
• タイミング：朝起きたとき、トレーニングの前後、寝る前など、意識的に補給しましょう。

加工食品を減らし、自然な食品を選ぼう

加工食品には、砂糖や添加物が多く含まれ、ダイエットの大敵に。

特に清涼飲料水やスナック菓子には隠れたカロリーがたくさん！

• 自然な食材を使う：野菜、果物、魚、肉など、できるだけ加工されていないものを選びましょう。
• 調味料も工夫：塩や砂糖の多いソース類は控えめに。レモンや酢、香辛料を活用することで、余分なカロリーを抑えながら風味を楽しめます。

食事の一貫性がダイエット成功のカギ

「続けること」が健康的なダイエットの一番の秘訣です。

数日だけ頑張っても、すぐに元通りではもったいない！無理せず続けられる方法を見つけましょう。

• 無理をしない：毎日完璧を目指すと反動が来やすいです。1週間に1度くらいは、好きなものを楽しむ日を作るのもアリ。
• 記録をつける：日々の食事内容や体重、気分を記録するとモチベーションが持続しやすく、改善ポイントも見つけやすいです。

ゆっくり噛んで、食事を楽しむ習慣を

早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎの原因に。ゆっくり食事を楽しむことで、満足感を高め、食べすぎを防ぎます。

• 噛む回数を意識する：一口あたり20～30回を目安に噛むと、自然と食べ過ぎも防げます。
• 食事に集中：スマホやテレビは置いて、食事の時間を大切にすると満足感がアップします。

食事とトレーニングどちらを優先にする？

ダイエットに関して食事はとても重要です

『痩せる』『体重を落とす』という点においてはトレーニングよりも大事になっていきます

リビングフィットネスがまず優先して欲しいのは

『カロリーコントロール』です！

自分が1日にどれぐらいのカロリーを摂取しているのかを把握していないと、トレーニングでカロリーを消費していても、摂取しているカロリーが上回ってしまうと体重は落ちません

食事のトレーニングだと思って最優先で取り組んでください！