運動初心者向け宿題リスト(第1弾)

運動初心者に向けての宿題リストを作成しました

宿題リストの実践方法

①実践方法は1日のうちに自分のできることを個数やセット数を決めて行います

※自分の体調に合わせてリストを行ってください。

また、第2弾も用意していますので

1日の中で少しでも体の動かす時間を作っていきましょう

運動初心者向けの宿題リスト

1. 1日5分のストレッチをする（朝・夜どちらでもOK）
2. スクワットを10回×3セット行う
3. 腕立て伏せを5回×3セット行う（膝つきでもOK）
4. 腹筋を10回×3セット行う（クランチでも可）
5. 背筋（バックエクステンション）を10回×3セット行う
6. 1日20分以上歩く（買い物や通勤でもOK）
7. 階段を積極的に使う（エレベーター・エスカレーターを使わない）
8. 片足立ちを左右30秒ずつキープする（バランス力向上）
9. プランクを30秒キープする（できる人は1分）
10. ラジオ体操を1回通しでやる
11. 肩回しを前後10回ずつ行う（肩こり解消）
12. ジャンプスクワットを5回×3セット行う（できる人向け）
13. ランジを左右10回ずつ行う（下半身強化）
14. 足首を回す（左右10回ずつ）（むくみ防止）
15. つま先立ちで10秒キープ×5回（ふくらはぎ強化）
16. 寝る前に軽くヨガをする（リラックス＆柔軟性向上）
17. 1日1回、深呼吸を5回行う（自律神経を整える）
18. タオルを使ってストレッチする（肩甲骨周りの柔軟性アップ）
19. ウォールシット（壁に背中をつけて座る姿勢）を30秒キープ
20. 好きな音楽をかけながらダンスを1曲踊る（楽しく運動！）

この中から好きなものを選んで実践すると、運動習慣が身につきやすくなりますよ！