リビングフィットネスを運営しているゆうコーチです｟コーチ紹介はこちら｠
当サイトは『今年こそ痩せたい』『自分の見た目を変えたい』と思っている方のサポートをさせていただくサイトです
リビングフィットネス代表のゆうコーチといいます！今の自分を本気で変えたいと思った人はぜひ続きを読んでくださいね
リビングフィットネスの運営方針
『リビングフィットネス』とは？
ずばり運動初心者でも確実に体重を落とすことができるノウハウが詰まったサイトです！
みんな痩せたいという目標があったとしても、まず何をしたらいいのかよく分からないですよね・・・すると？
結果として思うように成果を出せず、始めたダイエットも途中でやめてしまいます。
私はそんな人たちをたくさんみてきました。
そこで私は、この『リビングフィットネス』というサイトを活用して、みんなの体型が変わるお手伝いをしたいと思ったのです！
理想の自分になりましょう！
リビングフィットネスの推奨する痩せるためのステップ
具体的なステップは次のようになります
目標(自分のなりたい姿)を達成する為の皆さんがやるべきこと順番に解説していきます。
- 痩せると決める
- 目標を決める
- 現状の分析をする
- 実践をする
- 改善・修正をする
この5つを細かく順番に解説をしていきます
痩せるための道筋『自分ロードマップ』
痩せることを決める
ロードマップを説明する前にみなさんに聞きたいことがあります
『あなたはなぜ痩せたいのですか？』
この質問に対して『1分間』でいいので手を止めて考えてみてください
皆さんはどのように答えるでしょうか？
- 今現在太っているから
- 異性にモテたいから！
- 健康診断でメタボと診断された、今後の病気の予防にと…
色んな答えがあると思います
どの理由にせよ、現状の自分の身体を変えたいという気持ちには変わりません。その理由は運動を始める為の１番のモチベーションとなります。
今の1分間はとても有意義な時間でした。
では、具体的な行動を考えていきましょう
皆さんの目標を達成できるようにこのサイトを活用してください！
目標を決める
目標を決めるということですが、具体的にどうすればいいですか？
解説していきますね！この目標設定無くしてダイエットはスタートしません
目標設定の中で大切なのは『具体的な数字』です。
ただ『痩せたい』ではなく
- 〇〇㎏痩せる！
- ウエストサイズを〇〇センチにする！
と〇〇に数字が入るように具体的な目標を立てるようにしましょう
なんとなくの目標設定では、なんとなくの結果しか出ません
具体的な数字を決めることをお勧めします
また、その目標を『目の見えるところに置く』ことを実践してみてください
自分は冷蔵庫に貼ってあります。ご飯を作る時に目が入るので目標を忘れることが無くなりました！
とてもいいと思います！自分の目標を目視できるようにして、長期で達成することで頑張りすぎるのを抑えることができますよ
現状の分析
現状の分析というのは、今現在がどの立ち位置にいるかを知る重要な項目になります
分析のために必要なこと
①標準体重より上か下かの確認
②落としたい体重がいくつなのかの確認
この二つになります
①の標準体重の求め方については計算式があります
標準体重を求める計算式はいくつかありますが、一般的に用いられるのは「BMI（ボディマスインデックス）」を使った方法です。標準体重の計算式は以下のとおりです。
計算式
標準体重=22×(身長 (m)の2乗)標準体重
例えば、身長が170cm（1.70m）の場合：
標準体重=22×(1.70ｍ)の2乗=22×2.89=63.58 kg
この計算式で得られる体重は健康的な目安として使われることが多いですが、筋肉量や体脂肪率によって個人差があるため、参考の一つとして考えるのが良いでしょう。
実践編
それではいよいよ実践編です
用意するもの
- ノートまたはスマホ(表にできるものであればOK)
- 体重計
- 鏡(体全体もしくは上半身が映るものが良い)
この3点になります
それぞれの用途を説明していきます
Step1：ノート・スマホで記録をつけよう
主に食事・生活習慣の管理に使用します。
ゆうコーチのおすすめはノートは持ち運びができるように小さいノートにすることです
大きなノートだと、人目を気にすると思いますし持ち運びに不便です。小さなノートでメモをして、家に帰って振り返る時に大きなノートに記入するというのもいいと思います
Step2：体重計で日々の体重をチェック
体重計に毎日乗って計測をしましょう。
体重というのは筋肉以外がほぼ水分でできています。短期で見ると体重の変動が大きく変わりやすく、求めてる結果を認識しずらい為、毎朝や寝る前などできるだけ決まった時間で計測することをおすすめします
Step3：鏡を見て自分の身体の変化を意識しよう
自身の身体を客観的に見る癖をつけましょう
リビングフィットネスは皆さんの体重を落とすのはもちろんですが
『痩せた自分の姿に自信を持ってもらいたい』という願いもあります。
私のおすすめは、毎日自分の体の写真を撮影して専用のフォルダで管理することです。モチベーションに繋がりますよ！
痩せる目的には見た目も大事です
簡単に用意できるものなので、是非用意してください。
カロリーの家計簿！『自分管理ノート』
ノートやスマホが用意できたら、以下の表を作成します
その名も『自分管理ノート』です
自分管理ノートには以下の項目を記入します
- 自分の標準体重
- 目標の体重・自分の現在
- 食事を摂った時間と内容(カロリー)
- 1日の食事の合計カロリー
↓↓↓図はズームで細部まで見ることができます
家計簿を例にして説明していきます
家庭の金銭的な把握をするために、『何を』『いつ』『どこで』『使ったか』をノートに記入することですが
自分管理ノートは、お金を食べ物に変換しどのような食事を摂ったのか、何時に食事をどれくらいの量を摂ったのかの記録をつけることです。
記録をつけることで、痩せるために制限しているカロリー数がどれくらいなのかを把握することができます。
自分が見直す為のノートになるので、自分好みにカスタマイズしてみてください
愛着が湧いてモチベーションのアップにつながりますよ
改善・修正
改善といってもとくに難しいことは行いません
- その日に摂取した食事の内容を記入し、見返すこと
- 1日の運動量の確認
これだけなんですが、これが本当に大事！みんな自分のカロリーのコントロールができてません。なんとなくという方がとても多い！ということはコントロールできれば理想にぐっと近づくということです！
もし、食事の内容が現在の目標に対して多く摂ってしまったと感じたら次の日のカロリーコントロールに役立ててください。
リビングフィットネスの推奨する1日の流れ
- 食事を摂ったら忘れないうちに食べたものと量をメモする(カロリー計算などは時間があるときで大丈夫！)
- カロリーなどを気にした食事を意識する
- 時間を作りエクササイズ
- 寝る前や決めた時間に体重を計測する(ノートに記入)
- その日摂った食事やトレーニングの内容を見返す
次の項目では5つのステップを効果的に実践する為には
- 食事の知識
- 身体の構造の知識
- トレーニングの実施
についてもある程度知識があった方が良いです！
以下のことを理解し実践することで、皆さんのダイエットの質があがりますよ！
カロリーの把握と食事による実践
痩せたいと思ったとき、運動だけでなく「食事の管理」も非常に重要な要素です。特に、カロリーの管理は体重減少に大きく関わってきます。
では、どうすれば効果的に食事を管理できるのでしょうか？ここでは、簡単に実践できる方法を紹介します。
まず、基本的なポイントは「摂取カロリーを消費カロリーより少なくすること」です。
体が必要とするエネルギー（基礎代謝量＋運動で消費するカロリー）を上回らないように、食事のカロリーを調整しましょう。自分のカロリー目標を決め、その範囲内で食事を選ぶことが重要です。
次に、食事内容の選び方がポイントです。カロリーを抑えるためには、低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。
例えば、野菜や魚、鶏胸肉などがオススメです。
また、間食を減らし、食事回数を適切に管理することも効果的です。
過度な食事制限は長続きしにくいので、少しずつ意識的に変えていくことが成功の鍵です。
基礎代謝を上げるには？
３つ目のステップの基礎代謝を上げる。
痩せたいなら、基礎代謝を上げることがカギです。
基礎代謝とは→体が何もしていないときにも消費するエネルギーのこと
男性の場合 BMR=88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身長[cm])−(5.677×年齢)
女性の場合 BMR=447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身長[cm])−(4.330×年齢)
今回使用したのは「ハリス・ベネディクト方程式」と呼ばれる基礎代謝量の計算式です。年齢、体重、身長、性別をもとに、基礎代謝を求めるものです。男性と女性で計算式が異なります。
これを高めれば、日常的にカロリーを燃焼しやすくなります。
ではその為に何をするのか？
それは筋肉を増やすことが大切です。
筋トレを取り入れると、筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。
ここはすごく大事！痩せづらい人はこの基礎代謝の数字が低いのです
なぜ筋肉が増えると基礎代謝の数字がアップするのか？
筋肉が増えると基礎代謝が上がるのは、筋肉が「体の中でエネルギーを多く使う組織」だからです。わかりやすく説明すると、次のような理由があります。
1. 筋肉はエネルギーを消費する「アクティブな細胞」からできている
筋肉細胞は体の他の組織に比べて、エネルギー（カロリー）をたくさん必要とします。
筋肉があると、じっとしているだけでもその筋肉を維持するためにエネルギーが必要です。
脂肪はエネルギーをほとんど消費しないのに対し、筋肉は存在するだけでエネルギーを消費し続けます。
2. 筋肉量が増えると「体がエネルギーを使う基盤」が増える
筋肉が増えることで、エネルギー消費の基盤が広がるイメージです。
これにより、寝ている時や休んでいる時でも、筋肉が少ない人に比べて多くのエネルギーを使います。
3. 筋肉の「修復」でもエネルギーを消費する
筋肉はトレーニング後に少しずつ回復と成長を繰り返します。
この回復にはエネルギーが必要なので、トレーニング後も基礎代謝が上がりやすくなります。
結論：基礎代謝とは
筋肉は「よく動くエンジン」と同じようなもので、エンジンが大きければ大きいほどガソリン（エネルギー）を消費する量が増えるのと似ています。筋肉量が増えると、体全体がエネルギーをたくさん使うようになり、基礎代謝が自然と上がるのです。
スクワットや腕立て伏せなど、簡単なエクササイズを毎日少しずつ続けましょう。また、タンパク質を意識的に摂ることも効果的です。鶏肉や魚、大豆製品を食事に加えることで、脂肪を燃やしやすくなります。
さらに、水分をしっかり摂り、質の良い睡眠をとることも忘れずに。これらを意識することで、基礎代謝が自然と高まり、痩せやすい体が作れます。
いかがだったでしょうか？
最初は難しいかもしれませんが、少しずつ実践することで経験になり、より精度が上がってきます。
『やるか、やらないかで理想の自分になるか。前の自分に戻るかが決まります』
このサイトに来た『痩せたい』という願いを持った人に寄り添って、一緒に目標を達成してもらいたいために作ったサイトです！
決して難しいことではありません。
順番と正しいやり方を実践すればみんな痩せることができます
ジム経験者で挫折してやめて(退会)しまった人にむけて
このサイトは運動初心者向けに作ったサイトですが、1度挫折してしまった人の背中を押せるサイトにしていきたいと思って作っています。
故に、このサイトを是非『ジムに少しの間通っていたけれど効果が出ず、やめてしまいました』というゲストの皆さんにも読んで欲しいです
リビングフィットネスの由来は
『家のリビング(自分の空間)で気軽にできるジム』として作りました
ジムに行かなくたって痩せられるという実感を是非持ってもらえるように運営をはじめたので、興味を持ってもらえたら嬉しいです
ジムに行かなくても痩せられる？
皆さんはジムに行ったことはあるでしょうか？
私は10年間スポーツクラブで働いていました。もちろんジムもいろんな楽しみ方がありますし、成果を出している人もたくさんいました。
ただ、単純に痩せるだけならジムに通わなくても良いのです
ジムに入会する前にジムに入会するメリットとデメリットを考えてみましょう
メリット
- 設備が充実 – トレーニングマシン、プール、スタジオプログラムなど、様々な設備が揃っているため、効率よくトレーニングができる。
- トレーナーのサポート – パーソナルトレーナーやスタッフからの指導やアドバイスを受けられ、トレーニングの質を向上させることができる。
- モチベーションの維持 – 定期的に通うことで習慣化しやすくなり、同じ目標を持つ仲間と交流することでモチベーションを保ちやすい。
- 多様なプログラム – ヨガ、ピラティス、ボクササイズなど、グループレッスンを通じて新しい運動に挑戦できる。
- 天候に左右されない – 屋内施設のため、天候に関係なくトレーニングが可能。
デメリット
- 費用がかかる – 月会費や年会費が必要で、その他のオプションやパーソナルトレーニングには追加料金がかかることもある。
- 移動の手間 – スポーツクラブへの移動が必要で、時間や交通費がかかる場合もある。
- 混雑の可能性 – 仕事終わりや週末は混雑し、マシンの順番待ちやレッスンの予約が取りづらいことがある。
- 会員制限 – 一部のプログラムや設備は追加料金が必要だったり、利用に制限がある場合がある。
- プライバシーが気になる – 人目が気になる人にとって、トレーニング中に他の会員に見られることがデメリットになることがある。
こんな感じでしょうか？個人の意見もあると思うので、感じ方は人それぞれかと思いますが、多くの方が感じる意見ではないでしょうか
自分にとってジムに行くだけの価値があるのであれば行っていいですし、ジムに通うことで得られるものもたくさんあります！
ジムに通って効果が出る人ってどんな人？
スポーツクラブに入会して、結果が出る人とはどういう人でしょうか？
一緒に考えてみましょう
効果が出る人と出ない人を比べてみました
効果が出せる人の特徴3選
- 目標が明確且つ具体的な人
- 何かを継続出来る人
- 行動力がある人
効果が出せない人の特徴3選
- 目標が曖昧でなんとなくやっている人
- 結果を数値化しない人
- 理想はあるけど身体が動かない人
他にもたくさんあるのですが、私自身が感じる点を書きました
効果が出せる人と出せない人との差は両極端な上にとても差が開きやすいです。効果を出す上で大切なことは色々あるのですが、身体はすぐには変えられないということを理解し、具体的な目標と期間を決めて、コツコツと積み上げていくこと
これが、長年やってきてすごく感じます
ダイエットはテスト勉強みたいなもの
テスト勉強で例えてみましょう！
勉強が出来る人は自分の弱点を理解していてその問題点を中心に克服をしていき、全体のバランスを取ってテスト期間までの間コツコツと反復練習をしている生徒です。
テストができない人は一夜漬けでねじ込むタイプの生徒ですね…
結果は一目瞭然ということです。
なので、ジムに入れば痩せるということではなく、ジムに入ることで自分がどのように変化するのかをイメージすることが大切ですし、具体的な体重の目標や筋肉量を〇〇㎏増やすなどの目標を立てると継続しやすくなると思います。
ただ考えて欲しいのは、ジムのマシンを使用しなくても目標の見える化・数値化をすることができればジムに通わなくても結果を出せるのです。
ジムを挫折した人も通った経験がない人もリビングフィットネスを活用しましょう
ということになります！
中盤でも書いた通り
- 目標を具体的に決める
- 自分の現状(弱み)を細かく理解する
- 食事や運動を取り入れ実践
- 1日毎に振り返り、次の目標を立てる
このサイクルになるので、リベンジしましょう！
そのためにこのサイトを作成したので、どんどん活用してください
目標までの数値に対して、自分がどのように動けば良いかを指し示している記事になります
自宅でできるトレーニングの紹介をしています。自分の空間でリラックスしてトレーニングできます
『食事ノウハウ』
トレーニングより優先順位を上げていきましょう！食事制限ではなく。『しっかり食べて痩せる』です
ジムに通っている人がダメと言っている訳ではないので誤解はしないでいただけると嬉しいです！リビングフィットネスの狙いというのは、自分自身で身体を変えることです。
そのためには
『自己実現のための道筋を作る』『身体の構造』『食事の知識』ことが大切
それをこのサイトで情報収集しましょう！そのための更新をどんどん行なっていきます！
